注：本文是文獻期刊，讀起來會有點晦澀，請耐心一點。

一直以來，俯臥撐都被作為一種評估局部上肢肌耐力的方法。各種各樣限時與不限時的俯臥撐測試通常也被用來作為健身評估的一個部分，并且這些測試已經(jīng)在廣泛的人群中得到驗證（23）。此外，研究顯示俯臥撐能力與平板臥推的重復次數(shù)（以自身體重的百分比來完成）相關(guān)性非常高[1]，因此俯臥撐可作為一種有效且不昂貴的自由重量測試選擇。

在健身計劃中，俯臥撐被廣泛用來發(fā)展上肢力量、爆發(fā)力以及肌耐力，可謂是計劃中的主要動作。俯臥撐也被力量與體適能專業(yè)人士用來訓練棒球運動運（10）、拳擊運動員（22）以及武術(shù)運動員（13），并且也是美國軍事基礎訓練計劃中的主要動作（18）。超等長俯臥撐（增強式訓練的一種）也被認為能夠最優(yōu)化上肢牽張縮短循環(huán)帶來的適應。

雖然俯臥撐中的負重會由于個體的體重和人體測量學而受到限制，但是該動作有很多生物力學上的變式，可以通過給目標肌群帶來較少或者較大的刺激來改變肌肉活性。這些變式通常包含了改變手和腳的位置，這就會影響肌肉募集模式以及關(guān)節(jié)壓力（3,15）。其他的變式還有使用不同的工具，比如不穩(wěn)定平面，懸掛設備以及特殊制定的俯臥撐器械。然而，就個體需求以及客戶目標而言，這些變式的影響通常都沒有被很好地理解。因此，本專欄的目的有兩點：首先，查閱有關(guān)俯臥撐生物力學方面的研究；其次，對其在運動表現(xiàn)上的應用給出實際的建議。

標準的俯臥撐要求從頭到腳膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，骨盆以及脊柱保持在一條直線上，同時屈曲和伸展肩膀和手肘來使身體上下活動，并且肩胛骨前伸后縮來加大盂肱關(guān)節(jié)的活動范圍。

下表展示了在文獻中發(fā)現(xiàn)的標準俯臥撐動作中的生物力學數(shù)據(jù)：

俯臥撐可以通過各種各樣的形式完成，以此帶來不同的肌肉募集模式。跪姿俯臥撐縮短了力臂，在頂部負重降低至自身體重的54%，在底部負重降低至自身體重的62%（19），并且很大程度上降低了主動?。?）和核心肌群的要求（11）。

可能最流行的變式就是改變手的位置了。雖然可以有很多種手的位置，但是最常見的分類是寬距（150%肩寬）、正常握距（肩寬）、窄距（50%肩寬）（9）。通常都認為寬距會比其他的位置對于胸大肌的激活程度更高，而窄距最大化了肱三頭肌的激活程度（8）。這與應用解剖學的基礎原則是一致的。胸大肌是主要的水平屈肌，將手肘打開就會改善肌肉的長度張力關(guān)系，因此提高產(chǎn)生更大力量的能力（12）。另一方面，窄距并且手肘靠近身體會讓胸大肌處于生物力學的不利位置，這樣就會對肱三頭肌的要求更高。然而，評估俯臥撐中肌肉募集模式的肌電圖（EMG）研究發(fā)現(xiàn)窄距俯臥撐不僅比寬距對于肱三頭肌的激活更高，而且同樣對胸大肌的胸骨部激活更高（4,9）。

在這些研究中還不太清楚的是動作是在水平面（手肘打開）進行的，還是矢狀面（手肘靠近身體）。與常規(guī)認知相反的是，當手處于非常窄的位置時，手肘就比較容易打開，將動作導向至水平面。如果這些研究確實發(fā)現(xiàn)了在矢狀面內(nèi)胸大肌胸骨部激活更高，那么就需要更多的研究來解釋這個悖論。此外，由于胸大肌鎖骨部是主要的肩膀屈?。?7），我們就能猜測在矢狀面內(nèi)的俯臥撐能最大化的激活這塊肌肉。就作者所了解的知識而言，這還沒有被研究過。

此外，將軀干相對于手向前或者向后也會影響肌肉募集模式。將軀干相對于手向前移會增加胸大肌的激活程度并且降低肱三頭肌的激活程度；將軀干相對于手向后移會導致胸大肌和肱三頭肌的激活程度輕微提高（9）。

腳的位置通常也被用來改變肌肉募集模式。Ebben et al.（5）評估了俯臥撐變式的垂直于地面的峰值反應力，包含了標準俯臥撐，跪姿俯臥撐，腳分別抬高30.5cm和60.5cm的俯臥撐以及手分別抬高30.5cm和60.5cm的俯臥撐。腳抬高式俯臥撐比其他的俯臥撐變式產(chǎn)生了更高的地面反應力。當以全身體重百分比來表達時，負重從最低到最高的順序是手抬高60.5cm的俯臥撐（自身體重的41%）、跪姿俯臥撐（49%）、手抬高30.5cm的俯臥撐（55%）、常規(guī)俯臥撐（64%）、腳抬高30.5cm的俯臥撐（70%）、以及腳抬高60.5cm（74%）的俯臥撐。

另外一種俯臥撐變式就是使用不穩(wěn)定平面。與標準俯臥撐相比，BOSU球俯臥撐能夠提高一些肩胛骨穩(wěn)定肌的激活程度，有斜方肌上中下束，但是前鋸肌的活性卻降低了（20）。Lehman et al.（15）的研究發(fā)現(xiàn)腳的位置比手的位置高的俯臥撐與將手放在不穩(wěn)定平面上（穩(wěn)定球）的俯臥撐相比，對于肩胛胸椎穩(wěn)定肌群的刺激更大。從訓練的角度來看，與手放在穩(wěn)定球腳放在地上做俯臥撐相比，做腳抬高式的俯臥撐對于肩帶穩(wěn)定肌的挑戰(zhàn)以及要求更大。

Lehman et al.（14）還發(fā)現(xiàn)手在穩(wěn)定球上做俯臥撐會顯著提高肱三頭肌的激活程度。與相同角度在板凳上做俯臥撐相比，穩(wěn)定球俯臥撐還能提高胸大肌、腹直肌、腹外斜肌的激活程度，而與腳放在相同角度板凳上做俯臥撐相比，腳放在穩(wěn)定球上做俯臥撐并不影響肌肉活性。另外，Marshall和Murphy（16）發(fā)現(xiàn)在穩(wěn)定球上做俯臥撐會比穩(wěn)定平面有更高的肱三頭肌和腹部肌電圖活性。這些結(jié)果表明只有當不穩(wěn)定平面是主要支撐點時才會增加動作中的肌肉激活程度。從肌肉激活的角度來看，只要軀干角度保持一致并且手（而不是腳）放在不穩(wěn)定平面設備上，做穩(wěn)定球或者BOSU球俯臥撐似乎就會比穩(wěn)定平面俯臥撐更高效。

俯臥撐還能在懸吊設備上完成，并且專門用來改變手的位置。Beach et al.（2）發(fā)現(xiàn)懸吊俯臥撐比標準俯臥撐對于核心肌群的刺激更大。有一種設備，就是我們常見的俯臥撐把手，被認為能從生物力學上給俯臥撐帶來更好的結(jié)果。Youdas et al.（24）做研究調(diào)查了該說法的有效性，他用肌電圖檢測了在寬距、中等距離和窄距下用這種把手做俯臥撐和標準俯臥撐的肌肉活性。被研究的肌肉有肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌以及三角肌后束。兩組之間的肌電圖分析并沒有什么顯著性差異，因此研究者們認為這種把手與標準俯臥撐相比似乎不能增加肌肉的募集。

最后，還可以調(diào)整動作的速度來改變俯臥撐的生物力學。就胸大肌和肱三頭肌活性而言，擊掌俯臥撐比標準，慢速離心，一手在藥球上，手一前一后，手在兩個球上，兩只手在一個球上，單臂，交替增強式的俯臥撐變式都要好（6）。進階形式的增強式俯臥撐對背部有問題的人可能不太好，因為使用藥球的交替增強式俯臥撐被發(fā)現(xiàn)能夠給腰椎帶來6224N的壓縮力（6）。

也還有其他的方法能用來降低或者提高動作的難度。比如，墻壁俯臥撐（手放在墻上做）和跪姿俯臥撐對于上肢力量有限的人就比較合適，而單臂或者單腿俯臥撐就可以讓動作挑戰(zhàn)性變高。另外，負重背心、彈力帶、鐵鏈以及各種不穩(wěn)定平面也可以被用來進一步挑戰(zhàn)上肢肌肉。下表展示了一些俯臥撐變式，以動作難度水平來分類：

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

俯臥撐可以是改善上肢力量和耐力非常好的動作，但是從業(yè)者對于不同俯臥撐的變式必須有足夠的知識儲備，這樣才能在沒有動作變形以及受傷風險下去最優(yōu)化刺激目標肌群。這里提到的生物力學信息能夠作為設計合理進階和退階來達到預期結(jié)果的指南。

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