原標(biāo)題：《我有高血壓，可以運(yùn)動(dòng)康復(fù)嗎？》，世界高血壓日

2022年5月17日是第18個(gè)“世界高血壓日”，主題為“精準(zhǔn)測(cè)量、有效控制、健康長(zhǎng)壽”。

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活條件的改善，中國(guó)人口的平均預(yù)期壽命逐漸提高。但有時(shí)我們不禁要問(wèn)：現(xiàn)在生活條件越來(lái)越好了，為什么慢性病越來(lái)越多？

以高血壓為例，最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人高血壓患病率為27.5%，但高血壓患者的控制率僅為11.0%[1]。換言之，幾乎四分之一的成年人患有高血壓，而只有九分之一的高血壓患者血壓控制良好。

高血壓不僅僅是高血壓，它是心臟病、中風(fēng)、腎病和死亡的重要危險(xiǎn)因素。高血壓的棘手之處在于早期并沒(méi)有太多明顯的癥狀，但隨著時(shí)間的推移它會(huì)蠶食心血管系統(tǒng)。提前計(jì)劃以防止問(wèn)題發(fā)生。

1 控制血壓的方法有哪些

定期測(cè)量血壓可以幫助我們了解自己的血壓，是一個(gè)不可或缺的環(huán)節(jié)。測(cè)量血壓并不難，但也是一項(xiàng)技術(shù)任務(wù)。血壓測(cè)量有很多細(xì)節(jié)需要注意。只有全面覆蓋，才能得到更準(zhǔn)確的測(cè)量結(jié)果。

測(cè)量血壓時(shí)，需要注意以下幾個(gè)方面：房間安靜，溫度適宜，測(cè)量前30分鐘避免吸煙、喝咖啡、飲食和運(yùn)動(dòng)，保持坐姿放松3～5分鐘。

如果懷疑自己的血壓不穩(wěn)定，可以測(cè)量3到7天的血壓來(lái)識(shí)別。對(duì)于血壓相對(duì)穩(wěn)定的高血壓患者，應(yīng)至少每月測(cè)量一次，測(cè)量時(shí)間需要早晚各測(cè)一次。

第一次測(cè)量血壓時(shí)，需要分別測(cè)量左右上臂，然后再測(cè)量血壓較高的一側(cè)或非優(yōu)勢(shì)臂。只有準(zhǔn)確測(cè)量，才能為后續(xù)的診斷和治療提供良好的依據(jù)。

在治療方面，目前臨床上治療高血壓的方法主要有三種：一是傳統(tǒng)藥物療法，二是飲食療法，三是運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法。運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法作為一種非藥物治療方法，已成為研究熱點(diǎn)。未來(lái)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)將在高血壓的治療中發(fā)揮越來(lái)越重要的作用。

2 運(yùn)動(dòng)可以改善血壓

國(guó)家體育總局最新調(diào)查顯示，中國(guó)居民的定期鍛煉率為33.9%，而20-69歲人群的定期鍛煉率僅為14.7%[2]，與40%的定期鍛煉率相差甚遠(yuǎn)《健康中國(guó)2030》規(guī)劃綱要中提到的人口。距離目標(biāo)比例還有一段距離。

成年人經(jīng)常鍛煉的比例偏低，缺乏體育鍛煉成為許多慢性病發(fā)生的重要原因。同時(shí)，心肺耐力、柔韌性、肌力、肌肉耐力、身體成分等指標(biāo)的變化也不容樂(lè)觀，這進(jìn)一步體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的重要性。

長(zhǎng)期科學(xué)鍛煉，不僅可以提高體質(zhì)，讓人神清氣爽，而且在一定程度上有助于改善血壓。高血壓患者如果能堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，控制鹽和酒精，減肥，血壓的穩(wěn)定性會(huì)大大提高，降壓藥的用量和劑量可以在一定程度上減少。

研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者的定期運(yùn)動(dòng)與心血管死亡和全因死亡率的降低有關(guān)。因此，建議非高血壓人群（以降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（以降低血壓），除日常生活活動(dòng)外，累積30至60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天（每周4至7天）（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）[3]。運(yùn)動(dòng)形式可以采取有氧、抗阻而伸展運(yùn)動(dòng)等，可以以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。

3 運(yùn)動(dòng)前評(píng)估

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前必須進(jìn)行全面的體檢和康復(fù)功能評(píng)估，以確?；颊呤欠襁m合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并確定適合何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。建議 50 歲以上的男性和 60 歲以上的女性在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)篩查的初步評(píng)估。

輕中度高血壓患者可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，但并非所有高血壓患者都適合運(yùn)動(dòng)。對(duì)于血壓超過(guò) 180/110 mmHg、高血壓危象/急癥/嚴(yán)重并發(fā)癥、伴有心力衰竭、不穩(wěn)定型心絞痛和運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓波動(dòng)的患者，不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。繼發(fā)性高血壓也是運(yùn)動(dòng)康復(fù)的禁忌癥。

4 運(yùn)動(dòng)處方因人而異

具體來(lái)說(shuō)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前對(duì)患者進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)分層，對(duì)高?；颊哌M(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)估。例如，患者無(wú)復(fù)雜性室性心律失常，無(wú)心絞痛癥狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)血流動(dòng)力學(xué)穩(wěn)定，僅在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)明顯的氣短和輕度頭暈，一般可判定為低?；蛑形?，您可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法。

如果上述癥狀非常明顯，即使患者有猝死/心臟驟停病史，心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)血壓比運(yùn)動(dòng)前低10mmHg以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓峰值≥240/ 120mmHg，就會(huì)發(fā)生心律失常，這意味著高風(fēng)險(xiǎn)。 .這時(shí)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)的選擇就需要格外慎重，一定要征求醫(yī)生的意見，在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)和必要的醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。

一份運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)頻率（frequency）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（time）和運(yùn)動(dòng)量。類型有四個(gè)要素，即FITT原理。高血壓患者病情復(fù)雜多變，有的還伴有并發(fā)癥，如高血壓合并糖尿病、高血壓合并冠心病等。因此，“運(yùn)動(dòng)處方”也因人而異。

以一位60歲的高血壓糖尿病患者為例，目標(biāo)是將血壓控制在130/80mmHg以下，同時(shí)還要降低患者的血糖水平。他的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇騎自行車、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)間為30至60分鐘，每周4至7次。繼續(xù)做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)心率為最高心率的60%-70%，最高運(yùn)動(dòng)心率為220歲。

患者今年60歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率為220-60=160次/分，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為96-112次/分。當(dāng)然，這是一個(gè)粗略的估計(jì)，更準(zhǔn)確的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍還得通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試來(lái)確定?；颊唢埡笾辽龠\(yùn)動(dòng)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前做好10分鐘熱身準(zhǔn)備，并隨身攜帶方糖及時(shí)食用，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖。運(yùn)動(dòng)后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。

又如65歲高血壓冠心病患者（支架手術(shù)），其血壓控制目標(biāo)在140/90mmHg以下。建議他選擇跑步機(jī)、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)形式，輔以抗阻訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)以中等強(qiáng)度為主，每次30分鐘左右，每周運(yùn)動(dòng)4～7天。阻力訓(xùn)練可以通過(guò)舉啞鈴和器械訓(xùn)練等方式進(jìn)行，每組10～15個(gè)，每次3～5組，每周2～3次。訓(xùn)練后做一個(gè)“收拾運(yùn)動(dòng)”，也就是至少放松5分鐘。如果您在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、氣短、哮喘或疲勞癥狀應(yīng)立即停止，直至癥狀消失。

如何應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)后的疲勞？對(duì)于高血壓的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也容易導(dǎo)致疲勞，或者至少感覺自己的心跳更加猛烈。不過(guò)，只要心跳不是特別快且能忍受，就不用擔(dān)心。一些高血壓患者擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)或肌肉損傷。事實(shí)上，保持正確的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增強(qiáng)肌肉力量，有助于保護(hù)關(guān)節(jié)。

研究表明，高血壓疾病的發(fā)生、發(fā)展與患者的日常生活習(xí)慣直接相關(guān)。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)可以有效降低血壓，抑制過(guò)度激活的腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)興奮性，減少血壓波動(dòng)，改善不良情緒，降低血脂和血糖水平，增加體內(nèi)一氧化氮。身體還可以增加端粒酶的活性，保護(hù)端粒的結(jié)構(gòu)，從而影響人體的健康，從而達(dá)到延年益壽的目的。

高血壓是一種可防、可控、可治療的疾病，甚至是心血管內(nèi)科治療效果最好的疾病之一。大家要有信心，只要積極加強(qiáng)鍛煉，改善飲食，遵醫(yī)囑，就能達(dá)到“精準(zhǔn)測(cè)量，有效控制健康長(zhǎng)壽”的效果。

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